Rutina de ejercicios para hacer en Jaula de Potencia

¿Buscas una manera efectiva de entrenar en casa todos y cada uno de tus músculos? Te vamos a enseñar cómo afrontar una rutina de ejercicios para jaulas de potencia o power racks, que casualmente es casi idéntica a una rutina para principiantes. Así que, sabemos por experiencia, que en la mayoría de los casos estamos matando dos pájaros de un tiro.

Pero antes de nada… ¿por qué una rutina de ejercicios en jaula? ¿Y por qué una rutina para principiantes?

Pues venga, vamos a contestar a estas dos preguntas:

  1. Nuesta página se basa en análisis de jaulas de potencia y en información sobre las mismas. Eso por un lado. Pero es que además una jaula de musculación es una de las mejores y más cómodas maneras de hacer un entrenamiento funcional de cuerpo completo en casa.
  2. Las rutinas para principiantes suelen constar de ejercicios compuestos que abarcan todos los músculos del cuerpo. Y además de ello, nos ayudan a mejorar tanto físicamente y visualmente, como a conseguir adaptaciones a nivel nervioso, desde el primer día.

Rutina de ejercicios en jaula

Por lo tanto y para poner en práctica los ejercicios en la jaula desde un primer momento, vamos a basarnos en una rutina típica de full body para principiantes que se suele realizar 3 días a la semana. Ésta será una de las mejores formas de entrenar para la mayoría, tanto para ganar fuerza como para ganar hipertrofia muscular (aumento del tamaño de los músculos).

Rutina Full Body de ejercicios compuestos

Éste es el nombre que le damos a una rutina de ejercicios funcional de cuerpo completo. Cada día que entrenamos atendemos a todos y cada uno de los músculos ayudándonos de ejercicios compuestos que mueven un porcentaje alto de la masa corporal. Intentamos hacer esta rutina entre 3 y 4 veces por semana (sería lo óptimo) intercalando día de descanso completo o descanso activo.

Uno de los grandes beneficios de las rutinas full-body es el alto nivel de estímulo hormonal que producen. Por lo tanto, se convierte en un grupo de ejercicios que pueden ayudarte a obtener ganancias de hipertrofia y/o de fuerza según sean tus objetivos. Ten en cuenta que al trabajar diversos grupos musculares en cada sesión estarás entrenando mayor cantidad de fibras y, por consiguiente, conseguirás más activación hormonal anabólica.

Los entrenamientos de cuerpo completo de los que hablamos están basados principalmente por ejercicios multiarticulares. Más tarde se pueden ir adaptando diversos ejercicios accesorios o secundario según nuestras necesidades sin ningún inconveniente. Ya hemos dicho que la frecuencia de entrenamiento será de 3/4 días semanales según los resultados que queramos conseguir, nuestro nivel y nuestras adaptaciones.

Además debemos de hablar de otro punto a favor que tienen este tipo de rutinas y que es súper interesante: nos permiten recuperarnos de una forma muy rápida. Al intercalar días de descanso entre los días de entrenamiento, podemos elevar la intensidad de los mismos y recuperarnos de forma óptima igualmente. Nos ayudan a mejorar nuestro rendimiento.

Te dejamos un vídeo en el que podrás aprender a realizar una rutina de ejercicios full body con detalle. Ya sabes, una imagen vale más que mil palabras. Y con el entrenamiento de pesas incluso más, lo visual es lo que verdaderamente nos hace aprender:

Ejercicios en jaula funcional – Sin banco

Acompañando a la jaula de potencia y para tener más disponibilidad a la hora de mayor número de ejercicios que puedes realizar, un banco de gimnasio es un complemento perfecto que puedes comprar. En el caso de que dispongas de una banca de entrenamiento en casa, estudia bien cada ejercicio para tener la información más completa.

Pero si no disponemos de un banco, vamos a priorizar los siguientes ejercicios:

Dominadas

Dominadas pronas

Las power racks vienen con una barra incorporada para ello. Y su ejecución consiste en levantar nuestro peso colgado de la barra con la fuerza de nuestros brazos y espalda. Según el agarre pueden ser pronas, supinas o neutras.

Diríamos que es casi imprescindible añadir las dominadas o, en su defecto, el jalón al pecho a cualquier rutina de ejercicios de jaula y sin ella. Puedes utilizar este último si posees una polea alta para tracción o un TRX en casa. Es ideal para aquellos usuarios que aún no tienen la fuerza suficiente para realizar una dominada por sí mismos.

Sentadillas

Sentadilla trasera

La sentadilla es uno de los ejercicios más importantes e interesantes para trabajar la zona inferior de nuestro cuerpo y la fuerza en general. Consiste en bajar la mitad superior del cuerpo manteniendo la espalda recta utilizando los músculos extensores de las rodillas.

Aunque se puede realizar sin peso añadido (con el propio peso corporal), cargar con una carga -valga la redundancia- aumentará el estímulo que damos a nuestros músculos. Las jaulas de potencia incorporan soportes para poder realizarlas, necesitamos barra y discos.

Las sentadillas forman parte del Powerlifting.

Peso Muerto

Peso muerto con barra

Aunque parezca un ejercicio similar a la sentadilla es distinto e intentar realizarlo igual suele ser un error muy común.

El peso muerto es un ejercicio que se basa en levantar una carga desde el suelo hasta la cintura. Y otro fallo muy común, que se comete por desconocimiento, es flexionar los brazos en la subida. El peso muerto se ejecuta con los ejercicios extensores de cadera y la función de los brazos, en este caso, solo es la de sostener el peso estirados.

De todo esto sacamos la conclusión de que no es un movimiento como la sentadilla, aunque una similitud que comparte es que también pertenece al grupo de ejercicios de Powerlifting.

Remo

Ejercicio de remo

El movimiento de remo con barra (o cor carga más bien, podría ser con mancuernas) se efectúa desde una posición similar a la del peso muerto. Pero en este caso el levantamiento lo realizaremos con los músculos de los brazos, espalda y escápulas, manteniendo las piernas en la posición inicial.

Con tener barra con discos o mancuernas podremos realizarlo en casa.

Press Militar

Press de hombros

Levantar peso sobre nuestra cabeza es un ejercicio compuesto ideal para añadir a nuestra rutina. Y el llamado press militar o press de hombros es una opción que recomendamos encarecidamente. Recuerda aprender bien la técnica (como en todos, vaya), para evitar lesiones.

Un consejo para evitar tambalearnos es realizar el ejercicio manteniendo nuestro core activo: apretando para evitar la flexión de columna.

Ejercicios que requieren de un banco

Como ya hemos mencionado, es una estupenda opción accesorio para añadir a nuestra power rack. De esta manera podremos realizar los siguientes ejercicios a la rutina:

Press Banca

Press de pecho

El típico ejercicio que vemos hacer en todos los gimnasios, no hay mucho que explicar. Y también es otro de los que integran el Powerlifting. Demos decir que la combinación de jaula de fuerza y press banca es sublime.

Pero para dejarlo claro: el press de banca y sus variantes (inclinado, declinada, etc.) son ejercicios para la zona superior de nuestro cuerpo. Trabajaremos principalmente el pecho y los músculos que se encargan de estirar los brazos, como el tríceps. De hecho el movimiento se ejecuta desde el pecho hasta arriba.

 Para evitar lesiones recomendamos aprender la técnica de la Retracción Escapular. 

Hip Thrust

Ejercicio hip thrust

Es un ejercicio con componentes de cadera para trabajar los glúteos. De hecho, diríamos que es uno de los mejores o incluso el mejor para trabajar los glúteos ya que permiten una activación de un mayor números de fibras musculares en esta zona. Además es importante saber que el glúteo mayor recibe un estímulo más alto con movimientos en plano horizontal: aquellos que consisten en «empujar» o extender la cadera.

El hip thrust por tanto consiste en levantar la pelvis del suelo hacia arriba con un movimiento de este tipo, haciendo hincapié en la zona de glúteos.

Aunque el banco no es extrictamente necesario, consideramos que al añadir el hip thrust a nuestra rutina de ejercicios con cargas, nos puede resultar más cómodo que tener la espalda en el suelo.

 Si quieres comprar un banco de gimnasio puedes probar con éstos: 

 

Vídeo para aprender a realizar ejercicios en jaula

Complementos

Estos ejercicios podemos ir añadiéndolos a nuestra rutina según se nos antoje. Lo importante es mantener el esfuerzo en la rutina/estrategia que tengamos principal la mayoría del tiempo.

Abdominales

Aunque parezca mentira y aunque la mayoría de la gente no lo sepa,  la grasa no se pierde haciendo abdominales.  Así funciona el cuerpo y no lo podemos cambiar. Por lo tanto y sabiendo esto, los ejercicios para abdominales pasan a un segundo plano. Pasan a ser un complemento y no un ejercicio principal.

De hecho, si hemos seguido la rutina de ejercicios compuesto que hemos ido detallando, habremos trabajado nuestros abdominales y el core completo de forma «inintencionada» o secundaria para mantener la espalda recta y evitar flexiones de columna indeseadas.

Pero si deseas añadir un trabajo específico para core o abdominales en concreto, te recomendamos los abdominales en barra o las planchas. Y esos abdominales colgados pueden ser un ejercicios perfecto para tu jaula de potencia.

¿Que no hemos explicado qué es el core? Pues es el conjunto de músculos que componen toda la región abdominal y la parte baja de la espalda y que se encargan de estabilizar la columna vertebral.

Abdominales colgado en barra

Bíceps

Aunque no son los ejercicios de jaula funcional más comunes, podemos añadir un trabajo de bíceps (como un curl) a la semana si nos gustan los brazos más grandes y/o trabajados. Debes saber que los ejercicios de jalones que contienen un movimiento de flexión de brazo trabajan los bíceps adicionalmente.

Tríceps

Al igual que con los bíceps, recomendamos introducir un ejercicio a la semana de tríceps como complemento a nuestra rutina principal de ejercicios compuestos. Puesto que todos los ejercicios derivados de la extensión de brazos activan los tríceps.

Ejercicios para jaula de Crossfit y/o Calistenia

Esta es una modalidad que está muy de moda y que contiene ejercicios muy buenos para complementar. Y la rutina de ejercicios en jaula de crossfit o calistenia que podemos adaptar suele contener elementos como barras, cuerdas, neumáticos o, en el caso de la calistenia, el propio peso corporal.

Por ahora no nos vamos a extender con el Crossfit y la Calistenia, pero pronto realizaremos un artículo de rutina de ejercicios específicos para cada modalidad de entrenamiento.

Bandas elásticas

Para muchos de los ejercicios que hemos mencionado en el artículo, incluso para suplir la ausencia de máquina de poleas en casa, podemos añadir un elemento accesorio para ayudarnos en nuestra rutina de ejercicios como son las bandas elásticas. Te dejamos aquí algunas de las mejores ofertas por si te interesan:

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